La minute physio : Mes intestins, vive leur bon état bactérien !

 Cet article n'a strictement aucune vocation thérapeutique. Pour rappel, les éléments que je note ici c'est un partage d'informations basées sur mes recherches personnelles. Ici, le conseil en nutrition est donc général*

Au cours de mes recherches, je m'aperçois à quel point l'alimentation impacte notre santé. Et quand on approche la vision holistique, l'intestin prend un grand I ! 

👉  Un merveilleux organe 

Depuis la parution du livre de la jeune doctorante allemande Julia Enders**, J'ai remarqué que nous avons un peu plus de considération pour cet organe !

Pour ma part, ce livre est venu confirmer ce que mon intuition me soufflait ! Nos intestins ne sont pas uniquement des producteurs de matières ou d'air à évacuer !!! 💨😂

C'est notre intestin qui rend possible de nombreuses fonctions : 

Au niveau cérébral, il s'occupe de la synthèse des neurotransmetteurs

Pour ce qui est de notre métabolisme, c'est là que se produisent la synthèse des vitamines telles que la vitamine K, B5, B8, B9 et la fameuse B12. La seule sous vitamine qui n'est pas fournie en quantité suffisante dans le cadre des alimentations végétales (pour la plupart des individus).***

Le microbiote gère l'absorption intestinale du fer, du calcium et du magnésium. 

Mais ce n'est pas tout ! C'est dans l'intestin que se produit la régulation des acides aminés tels que tryptophane ou la glutamine.. (Tiens, tiens, si on reparlait des protéines !!!) ...de la réduction des niveaux de glucose et de cholestérol. Mais aussi du métabolisme énergétique par la régulation des lipides.

Donc si tu as bien saisi jusque là, notre intestin contribue à gérer à la fois les macro nutriments, les grosses molécules que sont les protéines, les glucides et les lipides et les micro nutriments (vitamines et minéraux).

👉La recherche sur le microbiote intestinal avance à grands pas dans l'analyse de cette immense partie de nous - mêmes dont la composition n'appartient qu'à nous.

C'est un espace complexe mais fondamental car 60 à 70% des cellules immunitaires sont logées dans l’intestin.

Un ensemble de bactéries unique  où seulement 1/3 des familles est commun entre individu.   

Le laboratoire Pileje**** propose une intéressante information au sujet des microbiotes en général  : cette année a lieu la 6ème édition de la campagne nationale d'information pour sensibiliser le public. 

On y trouve des témoignages de personnes ayant restauré leur flore intestinale. 

👉 Quand ça disfonctionne 

On observe de nombreux symptômes et même si certaines personnes ont tendance à les ignorer ! Une constipation prolongée, une alternance constipation et diarrhée sont des signes évident de déséquilibre.  Mais ils ne sont pas les seuls.

Car tout ce qui touche la vie humaine (et les autres êtres vivants) dépend des bactéries. 

L'administration massive d'antibiotiques est pointée du doigt. 

Et l'impact sur l'environnement montre des liens étroits avec la perte bactérienne du microbiote humain. 

 Les spécialistes évoquent également la manière dont on vient au monde et si on a été allaité ou au nourri au biberon.

Aux Etats Unis, on note l'augmentation galopante des maladies dites chroniques telles que l'obésité, le diabète, l'asthme, les allergies, la maladies cœliaques et autres troubles inflammatoires du tube digestif. Mais aussi l'autisme et Parkinson. 

 👇Je note une publication fournie par l'INRAE au sujet des liens entre le microbiote et l'impact sur la santé de l'enfant.

Le laboratoire Pilege parle "d'interactions entre le système nerveux central et le système gastro intestinal".

Selon le Dr Guillaume Fond psychiatre et enseignant chercheur à Marseille, une révolution conceptuelle a lieu en psychiatrie : l'analyse des neurotransmetteurs ne suffit plus, certains troubles tels que la dépression seraient liés à une alimentation inflammatoire.

👉 Quand mal se nourrir peut aggraver les symptômes

Il pointe du doigt l'alimentation industrielle en particulier les aliments ultra- transformés. On peut citer la quantité de graisses hydrogénées qui sont des acides gras trans, les additifs et les sucres cachés. 

Ce médecin reconnait que la prise d'antidépresseurs doit être associée avec des acides gras à chaîne longue (les omégas 3) tout à fait faciles à trouver dans les aliments de base issus des végétaux (huile de lin, de colza, graines de chanvre) ou bien des compléments.

On pourrait aussi évoquer l'incidence sur le microbiote des polluants et métaux lourds (eau, poisson), le tabagisme mais aussi de certains modes de cuisson.

Autour de moi, des personnes ont des symptômes inflammatoires de l'intestin. On leur donne des noms (rectocolites, Crohn ou Mici) et on enferme les gens dans la fatalité de la chronicité. Le fameux "c'est comme ça !"😞

Mais a-t-on exploré le puissant levier qu'est l'alimentation ?

👉Des organes en symbiose 

Le système immunitaire est une remarquable propriété de l'organisme peut être la plus complexe et la plus importante.

Il consiste à reconnaître ce qui n'est pas à "lui" notamment les agents pathogènes (virus, bactéries)et à s'en protéger.

Prendre soin de soi viendra renforcer cette réactivité avec le soutien des autres fonctions organiques.

Et si on abordait un nouvel équilibre nutritionnel ensemble ?

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*Ma charte ici : https://alimentation-en-conscience.blogspot.com/search/label/charte

 Pour aller plus loin sur ce sujet  :

https://impuls.migros.ch/fr/medecine/maux/digestion/comment-fonctionne-notre-organe-digestif

** https://livre.fnac.com/a11074438/Giulia-Enders-Le-Charme-discret-de-l-intestin

*** J'avais parlé des compléments alimentaires ici https://alimentation-en-conscience.blogspot.com/2021/08/le-sujet-de-la-derniere-causerie-les.html

* *** https://www.masantepasseparmesmicrobiotes.fr/

https://www.pileje.fr/revue-sante/interet-probiotiques-depression?fbclid=IwAR0A_CnVPdo_2MOousIoOKY-LZqtb5oFIl2B4ubgGB04XlmqArjzTRQo-gA

👉Microbiote et bébés https://www.inrae.fr/actualites/quel-est-limpact-du-transfert-du-microbiote-maternel-sante-lenfant-particulier-risque-dobesite

Le produit du mois : le fruit du jacquier

 Une fois n'est pas coutume, ce mois-ci,  je te partage un ingrédient culinaire qui n'est pas du tout local !!!

Cet ingrédient est carrément un fruit exotique !

Cultivé en Asie du Sud est, au Brésil et dans les Antilles, cet arbre porte des fruits d'un volume assez impressionnant.😄

Des fruits qui poussent à même le tronc et qui peuvent peser jusqu'à 50 kg😍

Une fois son écorce retirée, on obtient une pulpe blanche, jaune ou orangée cloisonnée en quartiers qui contient des graines.

 Consommée cru, la pulpe est légèrement sucrée et son goût est voisin de celui de la mangue ou l'ananas.

En général, on le trouve en conserve, préparé en saumure à partir de fruits peu mûrs.

👉C'est de cette manière que j'ai découvert ce fruit pour un usage surprenant. Je l'ai utilisé dans une préparation salée !

La chair de ce fruit a la particularité de s'effilocher comme un aliment carné blanc ! L'exploitation de l'animal en moins 😀💗

Un ingrédient de base qui n'a pas de goût prononcé et s'adapte à toutes les sauces !

Avec l'effilochée de jacquier, j'ai réalisé une délicieuse soupe, carotte, patate douce, chou chinois, paprika fumé, concentré de tomates.

Dans une grande casserole, j'ai fait rissoler les légumes coupés en julienne dans de l'huile neutre. Puis j'ai rajouté les assaisonnements et l'eau à hauteur avec le concentré. Au bout de 15 minutes de cuisson, j'ai égoutté et bien rincé le jacquier que j'ai ajouté à la soupe. J'ai poursuivi la cuisson après l'avoir ajouté pendant environ 10 minutes. J'ai très peu salé la préparation la conservation en saumure en apporte.

👉 Ecoidées est une marque spécialisée dans l'importation et la distribution de produits biologiques, adepte d'une philosophie humaniste respectueuse à la fois de l'environnement et de l'individu.

Je n'hésite pas à choisir cette marque car le prix parfois plus élevé, permet de garantir de bonnes pratiques commerciales, favorise les filières issues de petits producteurs et finance des projets solidaires en Asie du Sud Est.

Parmi les nombreux produits vendus, je note une large gamme de farines sans gluten : banane verte, coco, lupin, maïs violet, millet brun, patate douce, souchet.

De quoi varier les textures et les couleurs dans l'assiette.

👉Si toutefois consommer un fruit exotique de façon occasionnelle te parait incompatible avec la transition alimentaire durable, je te comprends ! Par le passé, j'avais aussi du mal à saisir comment c'était possible compte tenu du transport etc.

Je glisse ce visuel qui montre à quel point les aliments d'origine végétale quel que soit leur lieu de production, sont nettement moins impactants que les produits animaux.

Envie de réaliser des préparations végétaliennes ensemble ? 

Les saveurs et textures ne manquent pas dans la cuisine végétale

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👉 Je précise que je n'ai aucun accord avec les marques ni affiliation et que je ne tiens pas à en avoir pour préserver mon indépendance. Mon seul intérêt est de partager mes recherches dans l'intention d'une transition alimentaire durable.  

Les recettes savoureuses : le menu "J'aime mon intestin" !

 Ce mois-ci, je te propose des recettes assez simples à réaliser qui peuvent contribuer à un bon fonctionnement intestinal. 

NB : cet article est un partage de recettes de cuisine et ne remplace en aucun cas un avis médical. J'en profite pour te rappeler que manger doit rester un plaisir dans ce monde qui change et favoriser certains ingrédients culinaires selon sa sensibilité (intestinale ou autre) n'est pas du tout frustrant, mais correspond à une invitation à adapter sa nourriture à son être : être bienveillant envers autrui inclut le fait de s'occuper aussi de soi-même !

💚Pour cette suggestion de menu, voici tout d'abord une entrée toute crue et bourrée de bonnes bactéries. 

Il te faudra juste un peu de patience et compter trois semaines de délai entre la mise en bocaux et la dégustation !

Légumes lactofermentés

1. Lave et égoutte bien tes légumes

2. Prends soin du nettoyage des bocaux 

3 Tasse bien lors du remplissage

4. Recouvre d'eau filtrée salée à 30% et il ne reste plus qu'à attendre

💜Pour le plat chaud, voici une soupe inspirée d'une recette traditionnelle. L'oignon peut être retirée en cas de régime sans Fodmaps.*  

Velouté d'endives saveur fumée

Ingrédients pour 3 bols

- 3 endives

- 2 pommes de terre

- 3 c à s d'huile de tournesol

- 1 gros oignon

- 10 cl de crème de soja

- 1 c à c de sucre blond

- 1 c à c de bouillon de légumes

-  75 gr lardons "La vie" ou 50 gr de soycisse fumée 

- gomasio, sel poivre

Préparation

Je commence par faire revenir les lardons (ou la soycisse coupée en dés) quelques instants dans l'huile de tournesol puis je réserve.

Dans une grande casserole, je fais revenir dans l'huile l'oignon émincé, la pomme de terre en dès et les endives auxquelles j'ai retiré la base et le cœur pour éviter l'amertume. Je laisse rissoler puis je saupoudre avec le sucre pour caraméliser. J'ajoute la moitié des lardons, le bouillon en poudre puis je couvre d'eau à hauteur. je baisse le feu arrivé à ébullition puis je poursuis la cuisson pendant 20 minutes.

Ensuite je mixe au robot plongeant avec la crème. Au moment de servir, j'ajoute le restant des lardons pour la décoration et du gomasio.

💛En dessert, un cake nourrissant sans gluten

Carrot cake à la cannelle

Ingrédients : 

- 300 gr de farine (mix pâtisserie sans gluten)

- 120 gr de carottes râpées

- 90 gr de sucre blond

- 1 c à c de bicarbonate

- 1 c à c de sel fin

- 1 c à c de cannelle en poudre

- 165 gr d'huile neutre (tournesol)

- 100 gr de compote de pommes 

- 150 ml de lait d'amandes

- 1 c à c de vinaigre de cidre

Préparation

Je préchauffe le four à 180°. Dans un grand saladier, je je mélange tous les ingrédients (les carottes et le vinaigre de cidre en dernier).

La pâte doit ressembler à celle d'un gâteau yaourt. Je verse dans un moule à cake huilé et je laisse cuire entre 35 et 40 minutes. J'attends qu'il soit complètement froid pour le découper. 

💙Et pour la collation, une compote agrémentée de graines oléagineuses et d'une touche bienfaisante

Compote croquante au psyllium

Ingrédients : 

- pommes 

- cannelle ou vanille

- sucre de coco

- noix et 1 C à c de psyllium

👉 A quoi sert le psyllium ? 

La célèbre religieuse bénédictine allemande Hildegarde de Bingen, réputée pour ses talents de guérisseuse donnait des conseils et des produits encore utilisés avec profit par de nombreuses personnes aujourd’hui. Elle déconseillait, par exemple, l’usage de la graine de lin pour lutter contre la constipation. Et préconisait le psyllium.

Contrairement à d’autres laxatifs végétaux comme le séné et la bourdaine, le psyllium n’a aucun effet excitant de la muqueuse. Il est un véritable lubrifiant des intestins. 

Le psyllium est ce qu’on appelle un laxatif de lest, non assimilable par l’organisme. Elle recommande aussi l’utilisation du psyllium pour ramollir la consistance des selles et faciliter leur passage. 

Par exemple dans les cas d’hémorroïdes, de fissures anales, de diverticulose, après une intervention chirurgicale, pendant la grossesse ou lors des couches, lors d’alitement prolongé et en période de convalescence. 

C’est également un coupe faim naturel !

Pour le traitement de la constipation chronique, le psyllium est aussi un plus. L’OMS reconnaît également que le psyllium est supérieur au son de blé dans le traitement du syndrome du côlon irritable. Des recherches cliniques ont établi que les doses optimales se situaient entre 20 g et 30 g de psyllium par jour.

La nutrition à base d'aliments végétaux complets peut répondre une fois de plus aux besoins nutritionnels des particularités de certains d'entre nous. 

Envie de réaliser des recettes adaptées à ton besoin nutritionnel, selon la saison et en fonction de tes saveurs préférées  ?

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Des précisions sur mes accompagnements ? https://alimentation-en-conscience.blogspot.com/2019/12/agenda-et-propositions.html

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Pour aller plus loin :

*le régime sans Fodmaps est préconisé dans le cas de dysbiose intestinale

L'astuce nutritionnelle : les fibres alimentaires

En lien avec la minute physio au sujet de notre intestin, j'avais à cœur d'évoquer ces merveilleux aliments qui contiennent les fibres alimentaires. 👍

Alors ne cherche pas "à voir" des fibres visibles à l'œil nu ! Ce sont des substances invisibles !

👉 Le constat : La consommation de fibres alimentaires est de plus en plus basse globalement (moins de 15 grammes par jour) alors que les professionnels de la nutrition recommandent d'en ingérer en moyenne 25 gr par jour pour un adulte.

Parmi les causes de cette baisse, on évoque le fait que les gens mangent moins de fruits, de légumes et de légumineuses et aussi le fait que les céréales sont raffinées. 

👉Pourquoi est ce important d'en consommer ?

Ce sont des substances qui n'apportent pas de calories, pas d'énergie et qui ne se digèrent pas !

Elles pourraient presque passer inaperçues. Pourtant elles permettent d'augmenter le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l'absorption du glucose (intéressant si tu as un soupçon de fatigue pancréatique 😉).

L'apport de fibres contribue à l'équilibre du microbiote intestinal. Les dernières recherches montrent que les aliments acidifiants (produits laitiers sauf à 0% de matières grasses, protéines animales et sucres) favorisent la dysbiose (déséquilibre au niveau des populations de bactéries). Et des désordres qui        s'ensuivent ...😒

"Les fibres sont des substances alimentaires indigestibles, utilisées seulement par le microbiote intestinal et capables de modifier sa composition et son fonctionnement." Martine Cotinat*

👉 Comment avoir le bon dosage dans l'assiette?

Concrètement, c'est très facile d'avoir sa portion quotidienne si tu puises dans ton panier de saison !  

Au minimum, cela devrait représenter environ 250 grammes de légumes et 200 grammes de fruits par jour par exemple. 💪

👉 Où trouver les fibres alimentaires ?

La bonne nouvelle c'est qu'elles se trouvent en abondance dans l'assiette végétale😍

 On distingue les fibres solubles, insolubles et les prébiotiques. 

En fait, la plupart des aliments végétaux contiennent les deux types de fibres solubles et insolubles mais dans des proportions différentes.

Aucun produit d'origine animale (lait, viande, œufs, poisson) n'en contient.            En réalité ces substances sont localisées au cœur des végétaux (fibres solubles) ou dans l'enveloppe (insolubles). Si tu souhaites quelques précisons :

• Les fibres solubles : se dispersent aisément dans l'eau et forment un gel. Elles ont la particularité de freiner l'absorption des graisses et réduisent le taux de cholestérol et des triglycérides. 

Elles sont capables de freiner aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d'insuline après un repas. 

Elles jouent un rôle de régulateur hormonal (contrôle les niveaux d'œstrogènes) qui sont impliqués dans certains cancers et les cas d'obésité. 

Elles permettent donc la satiété, une baisse du cholestérol, la détoxification et la perméabilité intestinale.

• Les fibres insolubles : se dispersent difficilement dans l'eau. Elles accélèrent le transit en augmentant les selles. Leur consommation est intéressante dans le cadre de la prévention des cancers digestifs car elles contribuent à augmenter l'élimination des substances cancérigènes. On reconnait donc leur avantage de faciliter le transit intestinal et de prévenir certaines maladies.
• Les pré biotiques traversent également le tube digestif sans être digérées jusqu'aux intestins où elles vont fermenter. Là, ces fibres seront accueillies pour "nourrir" une armée de bactéries spécifiques, des "bonnes bactéries" (appelées aussi probiotiques). Ce sont des fibres solubles dont la structure est différente. Dans cette catégorie, on trouve les fructo-oligo-saccharides et l'inuline. Ces fibres ont la particularité d'être hautement fermentescibles. Elles ont donc une action positive sur la flore intestinale. Des études ont montré une absorption accrue  du calcium et du magnésium associée à leur consommation.

👉Pour ma part, je ne conseille pas forcément la prise de probiotiques. 

Dans un premier temps, tu peux retirer les aliments déstabilisants de la flore car ils sont pro inflammatoires du microbiote intestinal. 

Expérimenter d'autres ingrédients et observer la réaction du corps...

Au passage, bienvenue dans le merveilleux domaine de la micro nutrition 😃

C'est un champ d'actions fascinant qui aborde les vitamines, oligoéléments, omégas 3, prébiotiques, probiotiques mais aussi l'épigénétique et le cadre de vie. 

 

Les aliments issus des végétaux sont parfaitement adaptés au besoin nutritionnel de l'être humain pour leur teneur en termes de fibres alimentaires. 

Une fois de plus, je constate que sortir les animaux de son assiette s'avère une décision cohérente non seulement pour les animaux eux-mêmes mais aussi pour la santé.   

😉Si tu souhaites un conseil nutritionnel personnalisé, j'en parle ici : 

https://alimentation-en-conscience.blogspot.com/2021/10/le-conseil-nutritionnel-personnalise.html

Pour aller plus loin :

1 https://www.lanutrition.fr/pourquoi-un-desequilibre-du-microbiote-intestinal-favorise-le-diabete-de-type-2 

2 https://www.lanutrition.fr/les-news/viande-rouge-attention-au-risque-de-diabete-

https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/fibres-alimentaires.html

https://www.consoglobe.com/fibres-sources-bienfaits-cg

*Martine Cotinat est médecin gastroentérologue de métier. Elle a poursuivi ses études avec l'apport de la nutrition, de la micronutrition et la phytothérapie.

Graphisme Florence Dellerie

Le sujet de la dernière causerie : le végétalisme et la ménopause

C'est un moment de vie pour lequel je ne peux pas témoigner  dans le cadre de la nutrition végétale. Pour ma part, le passage à la fin de la fertilité s'est produit avant mon choix de ne plus utiliser les produits issus des animaux pour me nourrir.

Ce que je peux partager c'est le fait que ce moment, si mal vécu par beaucoup de mes amies, s'est relativement bien passé pour moi : pas de bouffées de chaleur, pas d'irritabilité particulière et surtout une stabilité au niveau du poids. 

Si je me penche sur mon alimentation à cette époque, la part des produits animaux était déjà très réduite. Je consommais très peu de viande, pas du tout de charcuterie, pas de gâteaux industriels (riches en produits laitiers). J'ai toujours détesté les crustacés, ces pauvres créatures des eaux, exterminées aussi pour leur chair. 😕😢

Par contre, je mangeais du poisson, beaucoup de céréales et des légumineuses et en moyenne un produit laitier par jour. De cette période, je peux dire que, seul le bilan hormonal et l'absence de menstruations m'ont permis de  clôturer définitivement le chapitre maternité. Pas de gène particulière au quotidien à noter. 

Mais voilà qu'une étude vient éclairer d'espoir les femmes qui vivent cette période de façon très inconfortable.

Elle montre qu'un régime végétalien pourrait être aussi efficace que le traitement hormonal substitutif pour les femmes en situation de ménopause.

 L'étude a été menée sous la houlette du Dr Neal D Barnard, professeur adjoint à la faculté de médecine l'université George Washington à Washington, D.C., et président du Physicians Committee for Responsible Medicine.

Environ 800 femmes volontaires ont répondu aux critères pour participer à l'étude et ont consommé une ration régulière de soja.

 L'alimentation végétalienne, réduite en aliments gras y compris noix et avocats leur a permis de perdre du poids, de réduire les bouffées de chaleur et d'augmenter la digestibilité des aliments.

On en apprend tous les jours sur les bienfaits d'une alimentation à base d'aliments végétaux complets et ce, à tous les âges de la vie !

Si tu souhaites un accompagnement holistique et bienveillant,

ma proposition ici :

https://alimentation-en-conscience.blogspot.com/2021/10/le-conseil-nutritionnel-personnalise.html

Pour aller plus loin :

https://www.pourquoidocteur.fr/index.php?op=ArticleFront&action=showArticle&id=41059

Site du Dr Barnard  https://eatplant-based.com/dr-neal-barnard-md/

Site de la Sojaxa https://www.sojaxa.com/les-produits-au-soja-leurs-atouts-et-benefices-sante-pour-differents-types-de-population/