Les saveurs de l'étoile bleue: août 2023

La recette savoureuse : La soupe réconfortante antigaspi

Aujourd'hui, je te propose une idée recette inspirée du "freeganisme"* ! C'est une contraction du mot "free" gratuit et véganisme (mode de vie sans recours aux produits animaliers). Autrement dit, trouver de la nourriture à moindre coût (voire gratuite) et se sustenter sans causer du tort aux animaux.

Dans ma localité, les magasins BIO ont une manière bien à eux de présenter les fruits et légumes qui sont déclassés.

Entre "panier à sauver", "bac antigaspi" ou "cagette à 2 balles", l'esprit est le même : permettre aux clients de trouver des aliments un peu touchés, qui ne pourront plus être vendus le lendemain.

Ils permettront de "faire bouillir la marmite" !

Une démarche appréciable en ces temps où le prix de la nourriture augmente et qui évite le gaspillage alimentaire pour les produits en vrac.

Et une fois arrivé.e à la maison, c'est là que le défi commence !!!

Trouver une recette pour agrémenter les fruits et légumes "sauvés".

Voici une recette que tu peux moduler selon tes trouvailles du jour.

👉 Astuce : cette préparation peut aussi être réutilisée comme une poêlée, une fois retirée l'eau de cuisson en excès.

Les ingrédients :

- 3 poireaux en tronçons

- 1 oignon émincé

- 2 pommes de terre

- 1 petite branche de céleri séché

- 80 gr de lentilles corail

- 2 tomates pelées en dés

- 2 c à s de tamari (shoyu)

- sel, poivre, huile de tournesol

La préparation :

Dans une casserole, je fais revenir les légumes dans l'huile.

Puis quand ils commencent à blondir, je déglace au tamari : il suffit de verser le liquide lorsque le feu est assez fort et remuer vigoureusement.

Ensuite, je rajoute de l'eau à couvert. Une fois que le bouillon a repris, j'ajoute les lentilles, le céleri, le sel, le poivre et je baisse le feu et je poursuis la cuisson environ 15 minutes en complétant avec de l'eau si besoin.

Pour la concassée au zaatar : j'ai mixé grossièrement une poignée de noix de cajou, des graines de chanvre dépelliculées, des graines de courge et un mélange d'épices zaatar.

👉 J'ai aimé cette soupe tiédie saupoudrée de la concassée que tu peux réaliser avec d'autres épices (curry, cumin) ou aux herbes (thym, romarin, origan) servie avec du pain d'épeautre et du F'omage d'amandes aux herbes.**

👉Dans son texte de 1886, l'écrivaine Louise Michel est à première à dresser un parallèle entre l'exploitation animale et humaine.

En positionnant ainsi la question animale au cœur de la question sociale, et inversement, Louise Michel rappelle que les animaux font partie de la société. Elle oblige ce faisant à déconstruire les cadres au sein desquels nous pensons les relations aux animaux.

Je te souhaite de belles découvertes en cuisine végétale

Gabrielle

Causerie, Atelier, Dégustation

contact letoilebleue3.0@gmail.com

*Pour en savoir plus sur le freeganisme

https://www.youtube.com/watch?

v=ygQl53xLypE&t=461s&ab_channel=LeRenardetlesRaisins%E2%80%A2Cuisinev%C3%A9g%C3%A9tale

** La recette est ici

https://alimentation-en-conscience.blogspot.com/2020/01/la-recette-savoureuse-le-fomage.html

La lecture du mois : Fabuleuses légumineuses

Aujourd'hui, je te présente un livre que j'ai apprécié.

Quand on aborde la nutrition à base de végétaux complets, on tombe sur de drôles de graines : les légumineuses !!!

Injustement appelées "légumes secs", les légumineuses ont leur défenseur !

Dans cet ouvrage, Claude Aubert commence par aborder l'importance de l'utilisation de ces aliments dans les cuisine du monde.

Puis, il passe en revue les avantages à consommer les légumineuses : leur valeur nutritive en macronutriments (protéines, un peu de glucides), complément idéal des céréales.

On y trouve beaucoup de micronutriments et des fibres alimentaires intéressantes pour le microbiote intestinal.

Ce livre explique comment les cuisiner et augmenter leur digestibilité. Certaines graines peuvent être consommées germées ou bien fermentées.

Ingénieur agronome, cet auteur parle de l'histoire et de la botanique de chacune de ces fabuleuses graines, l'intérêt de les cultiver pour les sols et répertorie 140 recettes et modes de cuisson avec leurs particularités.

👉 J'ai testé une recette : la salade de haricots blancs et riz rouge à l'épazote

On l'appelle aussi thé du Mexique ou fausse ambroisie.

Cette plante aromatique (la yerba de santa Maria) a une saveur légèrement citronnée et un peu camphrée (mi-fenouil, mi-estragon).

L'épazote séchée et saupoudrée peut favoriser une meilleure digestion des haricots.

Source :

https://www.terrevivante.org/boutique/livres/cuisine-saine/manger-bio/fabuleuses-legumineuses/

L'astuce nutritionnelle : Les sources végétales de sélénium

Cet article est un partage de recherches. il s'agit d'une information d'ordre général non personnalisée qui pourrait t'inspirer dans l'intention de te nourrir autrement💚

Ce mois-ci, autour de la thématique sur la micronutrition, je tiens à te parler d'un élément nutritif essentiel qui fait partie de la catégorie des minéraux : le sélénium

👉A quoi sert ce micronutriment dans notre corps ?

Les bienfaits de cet élément sont nombreux. Pour simplifier, le sélénium fait partie des antioxydants tout comme le zinc et le cuivre. Ce qui signifie qu'il prévient le vieillissement cellulaire. Et permet donc d'éviter l'apparition de certaines maladies.

Le sélénium est lié à différentes protéines et stocké principalement dans les muscles.

Il contribue à la fonction thyroïdienne, protège notre système immunitaire et on lui reconnaît une action anti-inflammatoire.

Le sélénium participe aussi à la détoxification de certaines substances toxiques qui se trouvent dans notre corps en particulier les métaux lourds.

Si tu ne consommes plus ni poissons ni crustacés 👍👍👍, il est fréquent de charger l'organisme de ces substances nocives par la consommation de l'eau, l'utilisation de papier aluminium sur aliment chaud ou bien à travers la cuisson des aliments (poêle, wok)*.

👉Que se passe-t-il si on en manque ?

La carence en sélénium peut se manifester par une baisse du système immunitaire, des troubles du rythme cardiaque ou une anémie.

Des troubles relativement fréquents qui peuvent rester longtemps insoupçonnés, noyés sous le prétexte du stress par exemple.

On note aussi des dérèglement de la thyroïde, de la fatigue, des manifestations articulaires douloureuses et une faiblesse générale de l'organisme.

👉 Quels sont nos besoins ?

Les recommandations divergent selon les pays et les études sur la qualité optimale conseillée aussi !

Selon Santé Canada, le besoin en sélénium pour un adulte est d’environ 55 mcg/jour.¹

En France, on recommande 70 microgrammes par jour pour les plus de 18 ans (hors femme allaitante)

^{💙 Astuce : l'absorption est facilitée par la prise de vitamine C}

👉 Où trouver du sélénium dans les aliments issus des végétaux ?

Encore une fois, inutile de consommer des poissons et autres crustacés ! Ces pauvres animaux qui n'ont même pas d'existence individuelle puisqu'on les quantifie en tonnes 😢😡

Les abats proviennent aussi d'un animal qui a été tué (Cette fois, la désignation du produit par la boucherie correspond à la réalité : abattre) !

Derrière chaque œuf, de consommation courante, se cache un poussin mâle qui a été broyé vivant à la naissance.

Bref, je t'invite à t'informer sur des solutions plus éthiques afin de pourvoir à ce besoin nutritionnel.

L'aliment le plus riche en sélénium est la noix du Brésil. Mais tu peux trouver des sources bien plus locales. Un large choix s'offre à toi parmi 3 grands groupes d'aliments :

- les légumineuses

Par exemple : 100 gr de flageolets peuvent contenir 50 mcg.

- les céréales complètes ou semi-complètes telles que le blé, l'orge, l'avoine, le seigle, l'épeautre, le millet, le fonio)

- les graines oléagineuses (fruits à coque) telles que les noix de cajou, de Macadamia, les pistaches, les graines de tournesol apportent une dizaine de microgrammes de sélénium pour 100 gr alors qu'une seule noix du Brésil en contient 95.

- les champignons frais : 120 microgrammes pour 100 gr de cèpes

- les algues (attention au surdosage en sélénium et en iode) : 521 mcg pour la kombu et 72,5 pour la wakamé.

Mais il est rare que tu consommes 100 gr d'algues !

- On en trouve aussi dans le germe de blé, les haricots pinto, la mélasse de canne à sucre non raffinée, le beurre d'arachide.

Attention : la teneur en micronutriment dépend de la qualité du sol🌱🌿

👉 Pas de supplémentation en sélénium sauf... Comme tu le vois, les sources végétales ne manquent pas. MAIS un aliment aura une teneur en sélénium différente selon les mode de culture. C'est un point important à noter en micronutrition.

Si tu as choisi de te supplémenter par la Veg 1* *, ce comprimé apporte 60 microgrammes de sélénium soit quasiment la dose recommandée par jour pour un adulte.

Dans certains cas pathologiques, se supplémenter peut être intéressant : prévention si prévalence de la maladie de Keshan (cardiopathie) et prévention de la santé cardiovasculaire d'une manière générale, effet protecteur contre les cancers.

Je note aussi que certains troubles intestinaux peuvent être défavorables à l'absorption du sélénium

👉 La micronutrition propose un regard sur les nutriments qui n'apportent pas d'énergie. Le chemin consiste à sortir de l'approche diététique, du calcul des calories et de la "domination" des protéines, lipides, glucides au cours d'un conseil d'équilibrage alimentaire.

Les aliments issus des végétaux sont très riches en éléments nutritifs essentiels tels que les vitamines, les minéraux et oligoéléments.

Beaucoup de personnes en sont carencées. Au point que les spécialistes parlent de "famine micro nutritionnelle" !

Ainsi la végétalisation de l'alimentation, compte tenu de la densité micro nutritionnelle des aliments issus des végétaux, devient un levier puissant par rapport à de nombreux symptômes que le corps peut nous montrer.

Une fois de plus, l'alimentation à base de végétaux complets semble correspondre à nos besoins nutritionnels en tant qu'êtres humains.

C'est un plaisir de partager ces recherches et de les approfondir lors d'une causerie bienveillante et conviviale.

Pour organiser un sympathique atelier sur l'aire toulonnaise

letoilebleue3.0@gmail.com

Sources :

*Voir le livre de Romain Morlot "Opération Détox dans ma cuisine" aux éditions Eyrolles

* *https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/veg1/

https://jemangevegetal.fr/selenium/

https://vegemontreal.org/sante-et-nutrition/les-souces-vegetales-de-selenium/

Santé Canada. (2010, 29 novembre). Apports nutritionnels de référence. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html

La transition alimentaire : Et si on changeait d'alimentation pour une meilleure vision ?

Cet article est un partage de recherches qui n'a pas valeur de diagnostic médical ni de consultation en diététique. L'information d'ordre général pourra t'inspirer dans une démarche préventive des maladies oculaires et dans l'intention de te nourrir autrement💚

Dans ton quotidien, tu peux rencontrer des gens qui ont changé leurs habitudes alimentaires pour des motivations variées.

Pour certaines personnes, le fait de ne plus contribuer à tuer un animal est primordial, les conséquences sur la planète passent en second. On peut aussi changer pour raison de santé.

Toutes ces motivations sont intéressantes et aboutissent aux mêmes effets : ne plus faire naître des animaux pour les élever, les exploiter et finalement, tôt ou tard les conduire vers leur dernier voyage*😢😭

Parmi les bienfaits d'une alimentation plus végétale, voire excluant tout produit issu des animaux, on parle souvent de certains bienfaits.

Si elle est bien menée, autrement dit dans le cadre d'un équilibre nutritionnel, on note en général l'amélioration de la santé cardiovasculaire, parfois des pertes de poids, une meilleure digestion, plus d'énergie, etc.

Il est plus rare d'évoquer l'amélioration de l'acuité visuelle.

Dans un article à paraître en septembre dans la revue Virage**, Elisabetta Lanciano, médecin rhumatologue, membre de la commission nutrition santé de l'A.V.F., partage une synthèse d'articles scientifiques montrant l'action de certains nutriments sur la santé oculaire.

👉 Attention, ici, il n'est pas question de parler d'aliment "médicament" ! Ni de solution miracle ! Nous sommes dans le domaine du vivant et chaque individu est différent.

Après un exposé sur le fonctionnement de l'œil et les maladies qui lui sont rattachées, l'article montre à quel point les micronutriments jouent un rôle essentiel dans le bien-être des yeux :

- vitamine A, C et E

- Zinc, sélénium

Mais aussi l'importance de l'équilibre oméga 6/oméga 3 et

- un apport suffisant en acides gras type oméga 3***

Les sources végétales riches en nutriments intéressants pour la santé oculaire sont faciles à trouver.

Les doser pour chacun.e d'entre nous dans son quotidien peut paraitre plus délicat.

Je t'accompagne dans cette démarche ?

https://www.facebook.com/lessaveursdeletoilebleue

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N'hésite pas à utiliser cette adresse letoilebleue3.0@gmail.com

Gabrielle 06 30 96 77 56

*Si, pour toi, le mythe de la viande heureuse subsiste, voici les explications via cette courte vidéo de Marie Rouvière à ce sujet https://youtu.be/jN10JI0rG0o?si=3fniUWeHjq9kvXA_

**Les responsables des groupes locaux de l'Association Végétarienne de France disposent d'exemplaires de la revue

https://www.vegetarisme.fr/lavf/groupes-locaux/

Sinon les revues Virage de l'Association Végétarienne de France sont disponibles ici :

https://www.vegetarisme.fr/categorie-produit/revue/

*** Les sources végétales d'oméga 3 : j'en parlais ici :

https://alimentation-en-conscience.blogspot.com/2023/05/lastuce-nutritionnelle-les-sources.html

Photos d' animaux à l'adoption, issues du refuge Mistral en Ardèche, refuge spécialisé pour les moutons, association Altervita.

https://altervita.fr/adoption/

Le sujet de la dernière causerie : La confusion entre choix alimentaire et T.C.A.

Au cours d'une discussion avec des diététiciennes au sujet de l'évolution des habitudes alimentaires*, je me suis aperçue d'une confusion. 😖

En effet, ces professionnelles de la santé tenaient absolument à parler de cas médicaux en lien avec la nourriture et en particulier du (ou de la) patient.e qui soit ne mange pas du tout (anorexie) soit mange trop et de façon compulsive (hyperphagie, boulimie). Il s'agit des Troubles du Comportement Alimentaire. Les T.C.A.

Dans ton entourage, tu as peut-être côtoyé des personnes ayant des comportements bizarres avec la nourriture.

Ne plus s'alimenter parce qu'on se trouve trop gros ou grosse ou bien parce qu'on a la nausée.

À l'inverse, avaler tout ce qui se trouve dans le frigo ou dans le placard et déclencher le retour de toute la nourriture via des vomissements 😓

On note aussi une maladie récemment créée !!! Elle s'appelle l'orthorexie. C'est le fait de faire une obsession d'une alimentation irréprochable, tellement parfaite qu'elle en devient obsessionnelle au point de rayer de son quotidien la convivialité, le plaisir de cuisiner, de se nourrir bref amener à un isolement et à des déséquilibres.

Ces types de comportement, s'ils sont chroniques, nécessitent un suivi médical sérieux avec des approches psychologiques et une analyse des causes, une éviction de la personne de son milieu familial habituel, une prise en charge globale, etc.

Note également, si tu croises une personne souffrant de TCA, que la nutrition végétale vient apporter aussi des réponses **

Il est bien évident que la transition alimentaire, ce n'est pas ça du tout !!!

Pour distinguer le cas pathologique d'une personne en transition, voici quelques éléments issus de mon observation.

- Une personne qui réalise subitement que l'aliment dans l'assiette (tranche, filet ou nuggets) était un animal 😢 peut refuser de manger. Se sentir dégoûtée à tel point que la nausée peut la pousser à très peu se nourrir pendant quelques jours.

- Ce ressenti, assorti d'un ascenseur émotionnel (colère, déception, incompréhension) va se concrétiser par une série de comportements dans d'autres domaines que l'alimentaire suite au phénomène appelé "Make the connexion". On peut observer le refus des habits ou chaussures en cuir, d'aller au zoo, l'impossibilité de supporter la vue d'un chien dans un chenil ou l'expression d'indignation face aux abandons d'animaux au moment des vacances.

- Puis rapidement, l'entourage va observer que la personne sélectionne ses aliments.

Force est de constater que ce n'est pas si facile que ça de distinguer les aliments d'origine animale des ingrédients issus des végétaux !

Je vois souvent la question du miel par exemple classé dans le végétal ! Au niveau des plats cuisinés, les gélatine, le beurre et autre crème fraîche de vache seront systématiquement refusés.

- Cette attitude qui semble un rejet, n'est pas une modification de la nourriture pour changer l'apparence physique, ni pour ressembler à l'image d'un modèle, ni perdre du poids.

- Au niveau social, ce n'est pas non plus une intention de s'éloigner de ce qu'on nous a transmis (recettes de cuisine familiale). Il n'est pas agréable de ne plus partager le même plat que ses parents si on est en adolescence et qu'on a réalisé des prises de conscience.

- La personne en transition va se poser des millions de questions.

Aujourd'hui, avec internet, il est très facile de trouver des réponses. Inutile pour l'entourage de paniquer au moindre plat refusé, en particulier pour les risques de carences.

La particularité de la vitamine B12, seul point faible de la nutrition végétale*, laisse le temps de s'informer et de se procurer le petit cachet qui change tout : nous avons la capacité de stocker cette sous-vitamine pendant plus de 10 jours !

- Se tourner vers des personnes qui ont déjà réalisé la transition sera le bon chemin même si c'est aussi un pas vers l'inconnu. Très souvent, les premières rencontres de la végétalisation se font en ligne avec des personnes éloignées du cercle familial et amical habituel.

- L'échange et le dialogue dans le respect seront la meilleure attitude envers la personne que tu connais et qui ne veut plus manger des produits issus des animaux.

- Enfin je ne suis pas persuadée qu'une visite chez un ou une diététicienne (afin de rassurer le parent par exemple sur l'équilibre nutritionnel) soit une bonne idée en l'état actuel des choses. Peu de professionnel.les de la diététique et de la santé sont formé.es aux alimentations végétales****.

Trouver des solutions pour vivre ensemble, partager le temps de se ravitailler et de cuisiner, aider à nettoyer ou réaménager la cuisine peuvent constituer des pistes pour passer ce cap.

As- tu une question nutrition ? Un document à partager ?

N'hésite pas à utiliser cette adresse : letoilebleue3.0@gmail.com

Gabrielle 06 30 96 77 56

Intégralité de l'émission ici :

* https://www.fautquonenparle.fr/2023-la-revolution-dans-notre-assiette/

** Un conseil pour réadapter son corps suite à un TCA https://youtu.be/5Y3S1oufUTs

*** L'Onav est un conseil scientifique qui synthétise les dernières études https://jemangevegetal.fr/vitamine-b12/

https://vegeclic.com/patient/informations-vitamine-b12

**** Une liste des professionnel.les de santé est en cours ici . Certaines diététiciennes consultent en visio https://onav.fr/trouver-un-e-pro-de-sante

La découverte inspirante : Chez Florabio

À Toulon, rencontrer des amis au restaurant Chez Florabio, c'est d'abord entrer dans un jardin un peu secret.

Puis, découvrir des professionnels de la restauration passionnés qui ouvrent la porte au respect de la terre et à la créativité dans l'assiette.

J'ai adoré cet accueil simple "comme à la maison" et le concept : un resto où le menu est végétal 💙 avec une petite portion de viande ou poisson (pour qui le demande).