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Ici je mange donc je vis
Tu trouveras dans ce blog mes rencontres inspirantes, mes découvertes savoureuses mais aussi mes instants à oublier.

L'étoile bleue n'a pas d'âge car elle renaît en permanence.
Et si tu suis sa lumière, elle peut te guider vers une transition alimentaire durable.

L'astuce nutritionnelle : les fibres alimentaires

En lien avec la minute physio au sujet de notre intestin, j'avais à cœur d'évoquer ces merveilleux aliments qui contiennent les fibres alimentaires. 👍

Alors ne cherche pas "à voir" des fibres visibles à l'œil nu ! Ce sont des substances invisibles !

👉 Le constat : La consommation de fibres alimentaires est de plus en plus basse globalement (moins de 15 grammes par jour) alors que les professionnels de la nutrition recommandent d'en ingérer en moyenne 25 gr par jour pour un adulte.

Parmi les causes de cette baisse, on évoque le fait que les gens mangent moins de fruits, de légumes et de légumineuses et aussi le fait que les céréales sont raffinées. 

👉Pourquoi est ce important d'en consommer ?
Ce sont des substances qui n'apportent pas de calories, pas d'énergie et qui ne se digèrent pas !

Elles pourraient presque passer inaperçues. Pourtant elles permettent d'augmenter le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l'absorption du glucose (intéressant si tu as un soupçon de fatigue pancréatique 😉).

L'apport de fibres contribue à l'équilibre du microbiote intestinal. Les dernières recherches montrent que les aliments acidifiants (produits laitiers sauf à 0% de matières grasses, protéines animales et sucres) favorisent la dysbiose (déséquilibre au niveau des populations de bactéries). Et des désordres qui        s'ensuivent ...😒

"Les fibres sont des substances alimentaires indigestibles, utilisées seulement par le microbiote intestinal et capables de modifier sa composition et son fonctionnement." Martine Cotinat*

👉 Comment avoir le bon dosage dans l'assiette?

Concrètement, c'est très facile d'avoir sa portion quotidienne si tu puises dans ton panier de saison !  

Au minimum, cela devrait représenter environ 250 grammes de légumes et 200 grammes de fruits par jour par exemple. 💪

👉 Où trouver les fibres alimentaires ?

La bonne nouvelle c'est qu'elles se trouvent en abondance dans l'assiette végétale😍

 On distingue les fibres solubles, insolubles et les prébiotiques. 

En fait, la plupart des aliments végétaux contiennent les deux types de fibres solubles et insolubles mais dans des proportions différentes.

Aucun produit d'origine animale (lait, viande, œufs, poisson) n'en contient.            En réalité ces substances sont localisées au cœur des végétaux (fibres solubles) ou dans l'enveloppe (insolubles). Si tu souhaites quelques précisons :

  • Les fibres solubles : se dispersent aisément dans l'eau et forment un gel. Elles ont la particularité de freiner l'absorption des graisses et réduisent le taux de cholestérol et des triglycérides. 
Elles sont capables de freiner aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d'insuline après un repas. 

Elles jouent un rôle de régulateur hormonal (contrôle les niveaux d'œstrogènes) qui sont impliqués dans certains cancers et les cas d'obésité. 
Elles permettent donc la satiété, une baisse du cholestérol, la détoxification et la perméabilité intestinale.
  • Les fibres insolubles : se dispersent difficilement dans l'eau. Elles accélèrent le transit en augmentant les selles. Leur consommation est intéressante dans le cadre de la prévention des cancers digestifs car elles contribuent à augmenter l'élimination des substances cancérigènes. On reconnait donc leur avantage de faciliter le transit intestinal et de prévenir certaines maladies.
  • Les pré biotiques traversent également le tube digestif sans être digérées jusqu'aux intestins où elles vont fermenter. Là, ces fibres seront accueillies pour "nourrir" une armée de bactéries spécifiques, des "bonnes bactéries" (appelées aussi probiotiques). Ce sont des fibres solubles dont la structure est différente. Dans cette catégorie, on trouve les fructo-oligo-saccharides et l'inuline. Ces fibres ont la particularité d'être hautement fermentescibles. Elles ont donc une action positive sur la flore intestinale. Des études ont montré une absorption accrue  du calcium et du magnésium associée à leur consommation.
👉Pour ma part, je ne conseille pas forcément la prise de probiotiques. 

Dans un premier temps, tu peux retirer les aliments déstabilisants de la flore car ils sont pro inflammatoires du microbiote intestinal. 

Expérimenter d'autres ingrédients et observer la réaction du corps...
Au passage, bienvenue dans le merveilleux domaine de la micro nutrition 😃

C'est un champ d'actions fascinant qui aborde les vitamines, oligoéléments, omégas 3, prébiotiques, probiotiques mais aussi l'épigénétique et le cadre de vie. 
 
Les aliments issus des végétaux sont parfaitement adaptés au besoin nutritionnel de l'être humain pour leur teneur en termes de fibres alimentaires. 

Une fois de plus, je constate que sortir les animaux de son assiette s'avère une décision cohérente non seulement pour les animaux eux-mêmes mais aussi pour la santé.   

😉Si tu souhaites un conseil nutritionnel personnalisé, j'en parle ici : 

https://alimentation-en-conscience.blogspot.com/2021/10/le-conseil-nutritionnel-personnalise.html

Pour aller plus loin :


*Martine Cotinat est médecin gastroentérologue de métier. Elle a poursuivi ses études avec l'apport de la nutrition, de la micronutrition et la phytothérapie.
Graphisme Florence Dellerie
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