Les saveurs de l'étoile bleue: L'astuce nutritionnelle : Les vitamines du groupe B

Ce sujet est abordé de façon objective. Autrement dit, il ne s'agit pas d'un conseil personnalisé mais d'une synthèse pour te faciliter le choix des aliments selon leurs intérêts nutritionnels connus. Tout en bas, tu trouveras le lien vers mon précédent sujet sur les compléments alimentaires😉

Les apports en vitamines du groupe B font partie des points à surveiller au tout début de la végétalisation de l'alimentation.

Mais, je pense que les aliments issus des végétaux que je vais évoquer, trouvent bien vite leur place dans nos placards !😉

Comme beaucoup d'ingrédients de la cuisine végétalienne, ils se conservent facilement et longtemps. C'est un point positif important à noter par ces temps où les denrées alimentaires sont amenées à être vendues à des prix gonflés !

A l'occasion, je te conseille donc de te grouper entre amis en famille pour tes achats.

Tu verras que ces ingrédients sont assez connus et faciles à utiliser.

Je recommande de les choisir issus d'une culture sans intrants chimiques à la fois pour la terre et pour nous-mêmes.

Autre avantage, le conseil scientifique de l'ONAV* précise qu'il n'est pas de surdosage identifié pour ce qui concerne ces vitamines dont le surplus est éliminé dans les urines (sauf dans le cas de la B 9).

Bref, à titre indicatif, voici quelques sources végétales de vitamines du groupe B.

Commençons par la vitamine B1 :

Céréales complètes : ex pâtes complètes, riz, avoine

Légumineuses : ex protéines de soja, lentilles, haricots rouges

Fruits et légumes crus : ex agrumes, tomate, épinards, salade

Oléagineux : ex pistaches, noix, noix de pécan, amandes

Graines : ex chanvre, pavot, sésame

Pour la vitamine B 2 :

Légumes crus : ex épinards, salade, avocat, maïs

Champignons de Paris

Oléagineux : ex amandes, noisettes

Pour la vitamine B 3 :

Céréales complètes : ex blé entier, flocons d'avoine

Légumineuses : ex lentilles, soja, fèves

Avoir des apports suffisants en Vitamine B 6 et en protéines

Pour la vitamine B 5 :

Céréales complètes : ex riz complet, flocons d'avoine, sarrasin

Légumineuses : ex : pois mange tout, lupin👇, lentilles

Oléagineux : ex cacahuètes, noix, noisettes

Graines : de lin, de tournesol

Légumes verts : ex salade, brocoli, tomate

Pour la vitamine B 6 :

Céréales complètes ex quinoa, riz et blé entier

Légumineuses : ex lentilles, protéines de soja texturées, tempeh

Légumes verts : ex : feuille de vigne, chou, cresson, poivron vert

Pour la vitamine B 8 :

Champignons

Fruits : ex groseilles, raisins, melon, banane

Céréales : ex blé, avoine

Oléagineux : ex noix, noisettes, noix du Brésil de Macadamia

Pour la vitamine B 9 :

Céréales complètes : ex blé ou riz complet

Légumineuses : ex lentilles, pois cassés, fèves, haricots rouges flageolets

Légumes verts : ex salade, endive, choux, poireau, avocat

👉 Point intéressant à noter : Parmi les aliments cités tels que flocons d'avoine, tofu, tempeh, protéines de soja texturée ou pâtes complètes, certains permettent également un bon apport en ZINC.

👉 Particularité concernant la vitamine B12 :

Tout d'abord comme toutes les vitamines, elle est indispensable pour notre métabolisme. La recommandation est de 2,5 µg par jour pour un adulte.

Elle est produite par des micro-organismes présents dans le sol ou vivant en symbiose dans le tube digestif de certains animaux elle est indispensable au fonctionnement du corps (sang, système immunitaire, système nerveux, etc.). Attention aux faux amis qui ne sont pas source de B12 pour l’être humain : spiruline, chlorelle, algue nori.

La supplémentation est indispensable pour les végétaliens et fortement recommandée pour les végétariens car la consommation de produits laitiers et d’œufs n’assure pas les apports journaliers recommandés à cause de phénomènes d’absorption complexes.

Comme tu pourras l'observer sur ce site 👇qui commercialise la Veg 1 (supplémentation recommandée au quotidien pour un adulte), ce complément comprend aussi d'autres sous vitamine du groupe B ainsi que de l'iode. C'est un autre nutriment dont il faut se préoccuper.

https://shop.federationvegane.fr/complement-de-b12-vegane/11-veg-1-x-90-orange.html

😋Pour terminer je te propose quelques idées recettes pour plus de vitamines du groupe B dans tes menus :