Les saveurs de l'étoile bleue: Les recettes savoureuses : le menu estival

Eh oui, il fait chaud ! On nous a suffisamment averti.es des amplitudes de températures qui nous attendaient. Je te glisse une vidéo si tu veux plus de science à ce sujet.*

Quelques conseils généraux pendant cette période : boire de l'eau hors des repas et de prendre le temps de savourer un repas consistant. Je confirme qu'il nous faut des calories pour faire face à la chaleur et un bon équilibre nutritionnel. Une tranche de melon et trois chips ne constituent pas vraiment un repas équilibré !

Manger à température ambiante ou tiède et ne pas boire des boissons glacées sucrées ou alcoolisées. Apporter dans son assiette une portion de bons glucides (pommes de terre, riz semi-complet, millet, etc...) et de légumineuses (lentilles, pois chiches, chanvre, etc...) ainsi que des fruits colorés (pastèque, melon, abricots) de préférence au moment de la collation afin de répartir les prises alimentaires.

Alterner avec une petite préparation type confit d'algues, des tapas riches en houmous et penser aux assaisonnements à base d'huile de cameline, colza ou noix sans oublier la supplémentation en vitamine B12.

Voici 3 idées recettes

👉 Spaghetti de courgettes sauce au basilic

Une entrée sans cuisson, bien fraiche.

Je râpe la courgette à la mandoline dans un saladier avec un peu de sel, du poivre et de l'huile d'olive, un petit oignon et du chou rouge ou un poivron émincé.

Par ailleurs, pour la sauce, je hache le basilic avec une demi-gousse d'ail préalablement trempée dans l'eau frémissante.

J'ajoute de l'huile de colza ou de caméline.

👉Tofu croustillant à la panure Panko

Si on t'a raconté que la cuisine végétale, c'est que des poireaux bouillis, tu es à la bonne page !

Ceci dit, j'adore les poireaux simplement cuits avec une légère mayonnaise au tofu soyeux. Mais ce n'est pas la saison...

Donc voici l'avalanche des fruits rouges qui mûrissent très vite avec la chaleur estivale. Je parle évidemment des tomates !

Pour la sauce

J'ai réalisé un coulis avec des fruits du bac " légumes à sauver", tomates touchées et bien mûres que j'ai simplement cuites avec un peu de sel et passé à la moulinette manuelle à l'ancienne. Cette méthode permet de retirer les peaux et la majorité des graines.

Côté protéines pour cette assiette, le tofu** constitue un bon apport (16 gr pour 100 gr). J'ai acheté celui-ci au soja et je rappelle que tu peux le réaliser également avec les lentilles.

Pour la marinade : dans un saladier avec couvercle, je coupe le tofu en lamelles ou en carrés et j'ajoute 2 c à s de tamari, 2 c à s d'huile d'olive et je ferme le couvercle de manière à répartir la sauce sur tous les morceaux.

Pour la chapelure : J'ai choisi de découvrir la chapelure japonaise Panko***

Pour le liant : dans une assiette plate, je verse 3 c à s de farine et le double en eau et je mélange.

Je chauffe une poêle huilée puis je passe les morceaux de tofu dans le liant et ensuite dans la panure. Je les passe 5 minutes de chaque côté pour une cuisson uniforme. J'ai servi ce tofu avec 2 c à s de riz semi-complet.

👉 Moelleux aux pêches et canneberges façon crumble

Envie d'un gâteau bien gourmand ?

Voici une version crumble pour ce moelleux assez simple que tu peux décliner avec les fruits d'été de ton choix, de préférence non-aqueux (abricots, myrtilles etc...).

Je prépare d'abord le crumble :

Dans un saladier, 2 c à s de petits flocons d'avoine, 3 c à s de sucre blond, 50 gr de farine et 40 gr de beurre végétal Flora (ou margarine végétale).

Je préchauffe le four à 180

Pour la pâte :

Dans un grand saladier, je mélange 220 gr de farine (T 65 mais, tu peux tenter le mélange sans gluten si besoin), 60 gr de sucre blond, quelques gouttes d'extrait de vanille, une pincée de sel, 7 c a s d'huile de tournesol, 1 c à c de bicarbonate et 180 ml de lait végétal

Ensuite, j'incorpore une pêche coupée en dés et quelques canneberges.

Une c à c de vinaigre de cidre au dernier moment.

Je verse dans un moule à cake huilé puis j'émiette le crumble par dessus.

Je place au four pour 30 minutes

Et je démoule une fois bien refroidi

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