Cet article est une synthèse personnelle. Un partage d'expérience culinaire dénué de tout intérêt financier ou d'affiliation. Il ne présente pas de valeur théorique, ni d'intention thérapeutique. Il pourrait t'aider dans ta démarche pour relier l'assiette, la santé, la planète, habitants humains et les autres animaux.🐐🐇🐋🐻🐸🐄🌱🌷🐥
Si, par hasard, on t'a raconté que la cuisine à base de végétaux complets n'est pas assez riche en protéines, change de chaîne, de relations, de voisinage !!! 😂😃😂
Trêve de plaisanterie ! Propose plutôt à ton entourage sceptique, douteux ou désinformé l'une de ces recettes.😋
A base d'ingrédients faciles à trouver, voici des idées assez simples à réaliser💚
🍞 Le pain sportif
Un pain goûteux SANS GLUTEN. Il se prépare comme un gâteau.
C'est une recette du chef Tomy
👉 Selon la table Ciqual de l'Anses*, on trouve 10,6 gr de protéines pour 100 gr de lentilles cuites à l'eau.
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- 200 g de lentilles corail
- 2 c à s d'huile d'olive
- 150 ml de lait de coco (ça fonctionne aussi avec du lait de soja)
- 1 c à s de sel fin, 1 c à c de paprika fumé, 1 c à c de poudre à lever
- 1 c à c d'ail en poudre (ou une gousse pressée), 40 g de farine de psyllium
Pour la préparation :
Je commence par préchauffer le four à 180 °C. Je rince les lentilles roses. Puis, je les dépose dans un grand saladier et je verse de l'eau chaude pour les couvrir. Je réserve 20 minutes.
Pendant ce temps, dans un bol, je réunis les autres ingrédients, sauf le psyllium. J'égoutte bien les lentilles et je les mixe avec le contenu du bol. Une fois toutes les lentilles mixées, j'ajoute le psyllium et je pétris rapidement la pâte qui va coaguler. Je forme une boule que j'enfourne sur un papier cuisson parsemé de graines (ici, sésame noir). Durée de cuisson : 30 minutes.
🍲 Le sauté végétal au curry
Voici un plat chaud, savoureux et réconfortant. Tu pourras le réaliser avec n'importe quelle P. V. T.
👉 Les Protéines Végétales Texturées sont des ingrédients que tu trouveras en magasin bio. Elles peuvent provenir de graines riches telles que le soja (la moins chère et la première qui a été vendue sous cette forme), mais aussi des pois, des féveroles (jeunes fèves).
Le processus de fabrication classe ce produit dans la catégorie des aliments transformés et non-ultra transformés. Cet ingrédient est fabriqué à partir d'un grain entier, comme on utiliserait une olive pour fabriquer de l'huile !
Il n'existe aucun ajout de sel, d'additif, sucre ou de gras. Il s'agit donc d' aliment intéressant du point de vue nutritionnel, économique et facile à stocker.
Pour la préparation :
Je commence par réaliser le chutney : dans un wok (sans téflon), je fais revenir à feu vif les oignons dans l'huile, puis je déglace avec le sucre. Ensuite, je rajoute le curry, le sel et le bouillon et je couvre d'eau. Je laisse compoter à feu doux jusqu'à ce que les oignons soient bien fondus, et je réserve.
Dans le même wok, je fais revenir les carottes et les courgettes, puis je rajoute du sel et du poivre, un filet d'eau, et je couvre pour cuire 10 minutes.
Pendant ce temps, dans un saladier, je réhydrate les protéines en les couvrant d'eau chaude. Je les égoutte bien en les pressant. Je reverse les oignons avec les légumes et le coulis de tomates. Il sera peut-être nécessaire de rajouter un peu d'eau pour allonger la sauce. Je termine la cuisson rapide par un filet d'huile d'olive. J'ai servi ce sauté avec du riz.
🎂 Le brownie saveur cacahuète
Goourmand et rassasiant, c'est une recette inspirée du site 123 veggie***
👉 Selon le tableau Ciqual, 100 g de haricots (blancs ou rouges) correspondent à 9,63 g de protéines pour 100 gr
Pour les ingrédients :
- 200 g de haricots égouttés (ou pois chiches)
- 40 g de farine de blé (ou autre si intolérance)
- 1 c. à s. de cacao en poudre
- 2 c. à s. de beurre de cacahuète
- 100 ml de lait végétal
- 2 c. à s. de sucre
- 1 sachet de sucre vanillé
- 1/2 sachet de poudre à lever (sans phosphates)
- une poignée de noix de pécan concassées
Pour la préparation :
Je préchauffe le four à 200 ° et je prépare un moule (chemisé de papier cuisson ou huilé). Dans le mixer, je verse les haricots, le beurre de cacahuète, le lait végétal, les sucres et la levure. Une fois le mélange homogène, je rajoute la farine, et je verse dans un moule et je dispose les noix de pécan. Durée de cuisson 20 minutes.
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Gabrielle💚
*https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20589/lentille-corail-bouillie-cuite-a-l'eau
**https://www.markal.fr/produit/sauvpfc100-saute-vegetal-pois-feverole-bio-markal-100
https://lafourche.fr/products/markal-saute-vegetal-pois-et-feverole-bio-0-1kg
****https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20503/haricot-rouge-bouilli-cuit-a-l'eau